St Helens에서 혈류 제한 훈련을 사용하는 방법

St Helens S&C 코치가 슈퍼 리그 챔피언이 BFR 훈련을 사용하여 체육관에서의 시간을 최대화하고 회복 속도를 높이는 방법을 설명합니다.

혈류 제한(BFR)은 엘리트 운동선수들 사이에서 많은 관심을 받고 있습니다. 프로 복서 Chris Billam-Smith는 팬입니다. 슈퍼 리그 럭비 클럽인 세인트 헬렌스(St Helens)의 선수들은 이에 대해 맹세합니다. 수많은 Super League, Premier League 및 Rugby Premiership 팀이 이를 사용합니다.

BFR 훈련에는 저강도 운동을 수행하는 동안 팔이나 다리 근육으로의 혈류를 줄이기 위해 유연한 밴드나 커프를 사용하는 것이 포함됩니다. 이론에 따르면 커프는 산소가 공급된 혈액이 작업 근육으로 흐르도록 허용하지만 산소가 제거된 혈액의 반환을 제한하여 가벼운 부하를 들어올릴 때에도 강력한 적응 반응을 촉진하고 근육 섬유 활성화를 증가시킨다는 것입니다.

이 훈련은 최신 체육관 유행처럼 들릴지 모르지만 실제로 BFR 훈련은 사토 요시아키(Yoshiaki Sato)라는 의사가 골절된 다리를 재활하는 기술을 개발했던 1960년대 일본으로 거슬러 올라갑니다. .

그렇다면 BFR 훈련에는 무엇이 포함되며 어떻게 작동합니까? 우리는 St Helens의 근력 및 컨디셔닝 책임자인 Matt Daniels와 이야기를 나누어 Hytro BFR 웨어러블과의 파트너십이 어떻게 Merseyside 팀이 지난 시즌 권위 있는 월드 클럽 챌린지 트로피와 4회 연속 Super League 타이틀을 확보하는 데 도움이 되었는지 알아보았습니다.

우리는 주로 경기 후 회복을 위해 이를 사용합니다. 경기 후 아침, 전체 스쿼드는 BFR 반바지를 입고 회복 프로토콜을 거치게 됩니다. [스쿼드] 절반은 능동적 회복에, 나머지 절반은 수동적 회복에 집중한 후 교체합니다.

활동적인 회복 그룹은 BFR 반바지의 끈을 조이고 프레스업, 고블릿 스쿼트, 지뢰 숄더 프레스 등 상체와 하체 동작을 다양하게 하는 8가지 운동 서킷을 수행합니다. 10회씩 2회전을 한 다음 스트랩을 풀어줍니다. 1분 후에 다시 끈을 조이고 런닝머신, 운동용 자전거, 로잉머신 또는 에어바이크에서 각각 2분씩 3세트를 수행합니다.

한편, 수동적 회복 그룹은 호흡 운동과 낮은 수준의 스트레칭을 하며 모든 혈류를 제한한 후 능동적 회복 그룹으로 교체합니다. 우리는 또한 얼음 욕조와 함께 반바지를 사용합니다.

선수들은 주의가 산만해지는 것을 환영합니다. 그들은 얼음 욕조에서 1분을 제한적으로 보낸 다음 시스템을 세척하기 위해 스트랩을 풀고 뜨거운 샤워에서 1분간을 5번 반복합니다. 우리는 일반적으로 격렬한 필드 세션 후에 또는 경기가 끝난 다음 날 이 작업을 수행하지만, 약간의 손상을 입히려고 하기 때문에 하체 리프트 후에는 얼음 목욕을 사용하지 않습니다. 당신은 그 염증이 일어나기를 원합니다. 그것이 당신의 힘을 키우는 방법이기 때문입니다.

일반적으로 기분이 좋아집니다. 우리 선수들은 모두 BFR 반바지를 사용한 후 피로 수준, 근육통 및 수면의 질을 검토하는 웰빙 점수가 향상되었다고 보고했습니다. 그것이 우리에게 필요한 모든 증거였습니다. 그들도 그것을 정말로 믿습니다. 그들은 왔다 갔다 하는 유행에 꽤 익숙하지만 이것은 항상 그들의 훈련의 필수 요소였습니다. 이제 30대가 된 우리 하프백 조니 로맥스(Jonny Lomax)가 정말 좋아합니다. 그는 결코 [수갑]을 풀지 않았습니다!

부상당한 선수의 근력 유지 측면에서, 재활 과정에서 BFR 훈련을 사용하는 선수의 이탈이 최소화되거나 전혀 발생하지 않는 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 선수가 부상을 당하기 전에 100kg의 벤치 프레스를 했다가 재활 기간 동안 부하를 상당히 줄여야 할 수 있습니다. BFR 웨어러블을 사용하여 이 작업을 수행하는 동시에 세트와 반복 횟수를 늘리면 다시 건강해지면 중단했던 부분부터 정확하게 시작할 수 있어야 합니다. 코치의 경우 훈련할 수 있는 선수가 많을수록 코칭 세션의 생산성이 높아질 수 있으며 이는 필드 안팎에서 실력을 향상시키는 데 큰 역할을 했습니다.

BFR은 잘못된 하중을 조작하거나 제조하는 방법입니다. 혈류를 제한함으로써 리프트를 더 어렵게 만들고, 이는 근육에서 발생하는 모든 미세한 손상을 강조합니다. 규칙적인 근비대 운동의 문제점은 신체가 너무 효율적이라는 것입니다. BFR을 사용하면 신체를 쇼크 상태로 속이는 것과 같으며, 젖산을 씻어내고 산소가 풍부한 혈액으로 근육을 보충하는 능력을 감소시킵니다. 간단하지만 매우 효과적입니다.